Комплекс самостоятельных упражнений и реабилитации для гольфистов

Как восстановиться после напряженной игры дома? Мы подобрали для вас комплекс упражнений
После хорошей игры в гольф часто возникают спазмы мышц поясницы, это ограничивает в движении, причиняет боль и провоцирует нарушение осанки. Как мы уже выяснили, есть несколько причин: скручивания с наклоном вперед, статическая нагрузка, эмоциональное напряжение, переохлаждения.

Спазм с мышц поясницы лучше снимать после каждой игры, чтобы не допустить двигательных нарушений. Ниже – пошаговый комплекс упражнений для реабилитации в домашних условиях.

 1) Локальная криотерапия. Лед уменьшает спазмы, снимает возбудимость мышц и активизирует кровообращение. Удобно то, что криотерапию можно провести сразу после игры, самый простой способ – протирания льдом и ледовые примочки. Лед для массажа заготовить очень просто: достаточно поставить в морозилку бумажный стакан или целлофановый пакет с водой, можно использовать и кубики льда.

 Массаж с помощью льда – это всего 8-10 минут. Сначала нужно просто приложить лед к поясничному отделу возле крестца на 2 минуты (можно зафиксировать эластичным бинтом в этой области), после – помассировать себя круговыми движениями, мягко создавая давление в области поясницы слева и справа от позвоночника.


 
2) Массаж глубоких тканей (мышечно-фасциальный массаж). Вам понадобится теннисный мяч и ремень шириной 5 сантиметров. Ремень нужно зафиксировать ниже уровня подвздошных костей и максимально затянуть – тем самым стабилизируется таз и разгружаются поясничные мышцы.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподнимайтесь на лопатках: разместите мяч слева под поясницей и прокатывайте его на треть поясницы вверх, потом обратно. Таз должен быть оторван от поверхности на 2-3 см. Прокатывайте мяч в течение 2-х минут. Затем повторите упражнение, разместив мяч под поясницей справа.


   
3) Иммобилизация с помощью корсета. Практичный метод для разгрузки позвоночника, снятия мышечного спазма и профилактики болевых синдромов. В профессиональной реабилитации мы используем кинезиотейпирование, в домашних условиях после массажа теннисным мячом эффективен поясничный бандаж или корсет на короткое время.

Чтобы польза от корсета была максимальной, надевать его стоит лежа, когда мышцы поясницы и позвоночного столба максимально расслаблены. Если корсет надет правильно, при максимальном расслаблении, вы ощутите легкое растяжение поясницы. Носить бандаж нужно в течение 15-20 минут. Снимать его – также в положении лежа. 

 4) Тренировка мышц кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы, на которые нужно сделать акцент, в первую очередь: прямая и косые мышцы живота, поперечная мышца живота и ягодичные мышцы. Эти упражнения помогут их развить.
 
Прямая и косые мышцы живота:

а) Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы вместе, руки скрещены на груди, нижний отдел спины плотно прижат к полу.  



Выполнение: при помощи брюшного пресса приподнимите голову и плечи примерно на 10 сантиметров, нижний отдел спины по-прежнему плотно прижимайте к полу, задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз. Сделайте 2 подхода.



б) Исходное положение: стойка в планке, опираясь на предплечья и носки ног, бедра и таз оторваны от пола, локти располагаются точно под плечами по обе стороны корпуса.



Выполнение: из исходного положения выталкивайте таз вверх, делая угол 90%, после чего снова опускайтесь в исходное положение планки. 

Повторите упражнение 15-20 раз. Сделайте 2 подхода. 



Поперечная мышца живота:

а) Исходное положение: горизонтальная стойка, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.


 
Выполнение: сделайте вдох как можно глубже и выпятите живот вперед, с силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронуться им до позвоночника, задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте 2 подхода.

б) Исходное положение: лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, позвоночник в нейтральном положении.



Выполнение: выпрямите спину, прижимая нижний отдел спины к полу на сильном выдохе, задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Ягодичные мышцы:

а) Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении.



Выполнение: правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения (пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу), опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Повторите упражнение 40 раз на обе стороны.



б) Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.


 
Выполнение: оторвите ягодицы от поверхности пола, задержитесь в достигнутом положении на 5-7 секунд, медленно опуститесь. 

Повторите упражнение 12-15 раз, затем проработайте другую сторону.




Читайте также:
Восстанавливаемся правильно: поясница гольфиста
Боль в спине мешает играть в гольф? ElephaHealth знает что делать

 


Читайте также:
Боль в спине мешает играть в гольф? ElephaHealth знает что делать
Восстанавливаемся правильно: поясница гольфиста


Станислав Холодков, реабилитолог клиники ElephaHealth